《每天最重要的２個小時》讀後感

每天最重要的２小時

這本書是前幾天參加「有效改變自己的系統化做法」贈書。光看標題「每天最重要的兩小時」，好像書中要談論要如何在兩個小時之類完成整個工作似的。書中其實要探討的，其實是如何維持高效率的心智狀態來面對辦公室整天做不完的工作。書中結合神經科學和心理學的研究，提出了五個簡單有效的策略，來幫助我們達到身心平衡，進而高效產出的狀態。總共有五個達成高效心智狀態的五個策略，我覺得基本上可以分為「生理」、「心理」、「環境」三個方向來檢視我們平常狀態、環境是否有改進之處。

適度運動和飲食習慣

這感覺就是老生常談了，適度地運動有助於讓我們思緒清晰、行動更有效率。根據運動強度的不同，時間長短也有些差異。書中建議如果從事中等強度的運動時間可達３０～４０鐘；高強度運動建議２０～３０分鐘即可。前南非總統曼德拉曾在自傳透露，再被囚期間，周一到周四，他原地跑步（有時長達４５分鐘），並且做伏地挺身，仰臥起坐。他把自己清晰的思考能力和毅力，歸功於他運動的習慣，即使在小牢房待數十年依舊如此。在監獄之中都能因為運動而受益，呼吸著新鮮自由空氣的我們更沒理由不好好運動呀！

不少上班族會喝咖啡提神，然而必須適量。微量的咖啡因有輕鬆、減輕疲勞及提高記憶力的功效，然而攝取過多咖啡因則為增加焦慮、傷害記憶。而且喝完咖啡約３０分鐘後會感到精神亢奮，然而在１個半到２個半小時則會感到疲倦、增加敵意。當提神失效時，不管喝再多咖啡也無用，因此建議攝取少量咖啡，如果累了，小睡片刻更為有用。
飲食方面，血糖濃度升降程度快慢，則會影響我們的情緒和認知功能，血糖濃度穩定，對我們的情緒穩定和認知能力最有利。因此建議攝取低升糖食物，像是天然蔬果等。另外也建議飲食少量多次為佳，同樣分量的食物，多量少次及少量多次對於血糖濃度的影響也會有很大差別。

心智方面

對於時間管理，我們經常會有的迷思是，如何把我們的時間表排滿、榨乾每一分鐘，或是把精力專注在提升效率，讓自己可以多工處理，在一樣的時間做比較多的事情。其實上述兩者都失焦了，衡量我們表現的應該是做事的成果，而非投入多少又多少時間、完成一件接著一件的事情。因此如何在適當的條件與狀態下，讓我們的心智運作變得很有效率，讓我們把高效率的狀態留在重要的工作上，留有時間來品味生活、從容度日。
若是以產出的結果來衡量的話，那麼我們就必須好好評估我們當前的心智狀態、環境的干擾、事務的重要或急迫性來決定應該優先做哪些事。當我們手上的事情告一段落，有些許的停頓可以讓我們決定該優先做哪些事，當這樣的「決定點」出現時，作者建議要珍惜決定點，因為它可以讓我們接下來的事情能否有效率執行。可以先緩緩，停頓一下，先想想事情的先後順序再去執行。也可透過事先規劃，上班前先想好要處理哪些事情，免得被許多細碎的事務追著走，忙了一整天卻成效有限。

能夠在情緒穩定、專注的狀態下自然工作效益越好，然而人難免會有情緒或分心。裡頭我覺得比較有意思的是，在談論情緒或分心的議題上，作者建議是不要去對抗情緒或是分心，最好的做法應該是因勢利導，而不是用意志力去對抗。Ｊｏｅ在「有效改變自己的系統化做法」曾提到意志力其實是有限的資源，跟體力一樣都是會消耗的。花時間壓抑情緒、對抗分心，其實效果有限，而且會消耗我們的心力。

針對情緒的建議：善用情緒比壓抑情緒更有效。工作難免會遇到不如意的事情，當遇到這樣的事情，與其壓抑，不如用在做對的事情上。比如說當感到憤怒的時候，做本來應該去做但有疑慮而不敢做的事；或是當悲傷時，可以去做重要決策，因為處於悲傷的情緒，會比較警慎評估潛在的危險；或是處於焦慮情緒，不用去勸自己要放鬆，因為通常沒用，運用這樣的情緒去做更多的準備，以做出完美表現。

針對分心的建議：盡量減少干擾、如果分心了也不要自責，觀察而不加批判。人的專注時間有限，一段時間後必然會分心。當分心了，其實可以做些不需專注的事情，譬如說整理桌面、看一下待辦事項。或是就乾脆讓自己好好分心，觀察不加批判，因為通常當我們神遊個１０幾分鐘後會感到無聊，這時候就可以好好專注工作。然而若是硬強迫自己專注來提升效率，很快地我們心神耗盡，面對接下來的工作都無法處於最佳的心智狀態。

環境方面

留意噪音、光線、雜物對心智狀態的影響。當然在安靜、光線明亮、寬敞的環境下有助於專注。有時候工作環境難免沒有那麼理想，我們也可以做適當的調整來幫助自己。
安靜的環境有助於專注，進而高效率執行工作。而中等程度的噪音則有助於提升創意。譬如需要處理創意發想的工作，可以選擇在咖啡廳裏頭進行。
光線明亮下讓我們心情愉悅、有活力；而光線昏暗的環境有助於催生創意。至於工作環境一般建議需要整潔乾淨，才比較不容易分心。環境寬敞則有助於我們舒展活動，相反的如果我們久坐不動的話，會使我們情緒和活力低落。也可以選擇性放一些療癒性的辦公小物、小盆栽來幫助自己恢復精神。

這本書我覺得裡面的策略都簡單易懂、容易執行，或許對有些人來說是老生常談。我推薦給職場新鮮人，特別是在辦公室工作的人閱讀，因為裡頭的許多例子都是針對辦公室環境所寫的。書中的策略都是配合人體生理系統，告訴我們達成最佳心智狀態的策略，讓我們能有穩定高效的工作時段，還能有餘韻品味生活、從容度日。

魏美棻老師 《高效思考力》 課後心得

前陣子ＦＢ上的同溫層看到了１６格快速讀書法，說是花３０分鐘就可讀到書中的概念，即可將自己讀到的心得說給他人聽。一開始很難相信，真的讀一本書只要花３０分鐘嗎？自己親身試驗，因為自己本身閱讀速度比較慢，所以會超過時間。然而這個方法對我來說最有用的是，完成１６格圖表後，確實比較能夠掌握書裡的概念，拿著圖表就可以和周遭的人分享自己的心得。後來看到可欣老師上過圖解思考力的分享，其原理覺得有異曲同工之妙，加上先前自己的試過１６格快速讀書法，對於用圖表幫助思考這個主題深感興趣，於是報名這個課程。

生在這個時代，不知是幸還是不幸，每天產出各式各樣的資訊，書店每天有新書上架，網路上有更有無數的資訊正在產生中。最大的困擾，或許是永遠讀不完這些資訊、報章雜誌及書籍。如何去學習有效率的去吸取我們所要的資訊變成一個很重要能力，畢竟生命有涯，而知識無涯，以有限追無涯，殆矣！吸取完了，如何去整理歸納，接著思考，成為自己思想體系的一部份，這又是另一項能力。而最後能夠實際運用到我們的生活之中，才能成為真正有用的知識。從學生時代，就一直有在閱讀的習慣，然而常常覺得雖然讀了不少，但都沒有好好地做整理歸納，用自己腦袋好好思考，內化成自己的體系。常常苦於不知如何將所理解的概念好好說給他人聽，或是讀了不曉得如何去用，只是知道了許多理論想法而已。

課程的一開始做了一些簡單的大腦暖身操，簡單地腦力激盪一番，在當中學到了其實很多東西我們是知道的，然而一時之間要回想，可能就會因此而當機，所以用不同的方式去引導自己發想就很重要。像寫這篇心得文，我是簡單地回憶課程學到的內容，把想法隨意地寫在白紙上面。雖然每次寫文章都覺得腦袋一片空白，然而用這個單純書寫的方式，實際上發覺自己在閱讀的過程中也產生了很多想法，只是不知道如何去提取、紀錄下來而已。

以我來說，讀書最大的困擾大概不外乎：讀後面忘了前面內容、見樹不見林而抓不到概念、邊讀邊想花了很多時間、讀完了書後跟著作者的論調走而沒了自己的看法及不曉得如何去運用書中的概念。這些或許也是許多人的痛點。

如何有效率的閱讀呢？簡單來說，要知道自己讀書的目的，心裡要有明確的問題及方向。把Ｉｎｐｕｔ和Ｔｈｉｎｋ給分開來。很多時候我們花時間的都在反覆、沒有效率的閱讀（Ｉｎｐｕｔ），或是邊讀邊想（Ｔｈｉｎｋ），拖慢了速度。
閱讀時就單純讀取內容，把概念填在圖表上，這部分其實可以系統化的有效率地處理。真正需要花時間Ｔｈｉｎｋ的是定題目（自己閱讀的動機）、問問題、總結結論和讀完書後定出行動方案。美棻老師用圖表把這些流程建構起來，來幫助紀錄自己的目的、所讀到的概念、思考問題及引導自己做有效的行動方案。在課堂上總共教了六種不同的圖表，可以根據不同的目的、需求來運用不同的圖表。比如說在看報章雜誌或聽音頻時，架構不明確可用網狀圖幫助建構整理概念；書籍部分，架構明確則可使用工型圖幫助收斂想法；需要簡報、演講則可用Ａ形圖幫助自己把觀念想法具體化向聽眾呈現。而這些圖表都可用Ａ４紙全部搞定，即便身邊剛好沒有印表機，也可直接在Ａ４紙上摺紙畫線即可操作。
在實際操作的過程中，我發覺自己最大的啟發是讀書忽略了「主詞」和「受詞」，亦即「我」希望從書中得到什麼，及讀完之後和「誰」分享。雖然很多書我讀後很有感覺，但要分享心得總是覺得困難的原因吧！常常讀著讀著，就跟著作者的思考脈絡走，而沒有建立屬於自己的思考及理解。書還是書，我還是我。然而，透過這些圖表架構，讓我更有組織地審視自己的想法，進而有系統地去陳述。

上完課後，我覺得最大的收獲是可以立即運用在生活之中。像是用在寫部落格、讀書、聽音頻及參加課程演講都有實質的幫助，我只需準備好Ａ４紙，快速劃出表格即可馬上使用。美棻老師設計的六種圖表可以用在大部分的場合，無論是要聽、說、讀、寫都有相對應的架構可以幫助我們歸納整理。像是寫這篇心得我就用了發想圖表、網狀圖及Ａ形圖，以前寫心得時總要絞盡腦汁，才能勉強逼出一點想法。然而今天運用圖表整理，發覺自己其實吸取很多想法及概念，要寫篇心得其實綽綽有餘，只是以往不知如何去「提取」和「整理」而已。日後也不須擔心書白看，只需拿出我的圖表筆記，就可以簡單地陳述我所學到的東西。另外，我覺得美棻老師一個教學認真的老師，不藏私且熱心指導同學。老師每個月也會不定時舉辦讀書會，同學可以在學後應用所學，還可接受老師的提點ＸＤ

最後我推薦這堂課給平時接收大量資訊、參加很多課程，卻苦於無法有效整理及應用的人。課程能學到如何高速閱讀的技巧、可有效整理的筆記術及表達自己觀點看法的方法，再加上有熱情分享不藏私的美棻老師、一群熱愛讀書的好夥伴相陪。「高效思考力」是堂乾貨滿滿、值得一上的好課程。

《依戀障礙》讀後感

何謂依戀

所謂的依戀，指的是人與人締結緊密關係的能力，人格的基礎由此定型。作者為精神科醫師，長年來接觸人格障礙和發展障礙患者的治療工作。對於日本近來常提到的「發展障礙」，除了發生在兒童身上，也有不少發生在成人身上的案例，作者認為這種「發展障礙」與「依戀障礙」有很大的關連，實際上，有許多依戀障礙被診斷為發展障礙的例子。依戀的穩定性與依戀的型式，不只影響了人際關係及對親密關係的要求，更與每個人的生存之道、對人生的興趣、戀愛及育兒方式與抗壓性有很密切的關係。

恆河猴的實驗

依戀理論是由精神病學家、精神分析學家約翰。鮑比所提出。是一種心理學、演化、動物行為學理論，主要探討人際關係和如何建立感情聯繫。哈利。哈洛曾對恆河猴做實驗，小恆河猴剛出生後很快地被帶離母親，然後提供兩個代理母親，一個是由鐵線做成、另一個是木頭套上泡沫橡皮和毛衣做成，兩個人偶皆加熱並在胸前裝上奶瓶提供食物。結果發現在毛衣組的小恆河猴會趴附在柔軟衣物人偶，無論有沒有提供食物。另外也發現，這些猴子在柔軟衣物人偶附近也較積極搜索周圍的環境，似乎人偶給與小恆河猴安全感。

依戀的形式

對小嬰兒來說，依戀形式以與母親的關係為出發點。剛出生的小嬰兒，十分仰賴父母或養育者照顧，會用哭鬧的方式來引起照顧者的注意，照顧者如何回應嬰兒的需求，深深地影響嬰兒的依戀形式。嬰兒出生後六個月到一歲半為依戀形式建立的關鍵期，這時候與母親或特定對象之間的堅實關係就特別地重要，如果錯過這段期間，或是頻繁更動養育者皆會使得依戀形式難以建立。孩提時代的依戀形式會對我們產生什麼影響呢？它給予孩子一個堅實的安全感，就像一個安全堡壘、安全基地。讓孩子更願意去探索不同的環境，因為他知道就算遇到危險，也會有個回到安全堡壘，得到父母的幫助，因而就會更願意去探索及冒險。如果沒有一個穩定的依戀形式，會讓孩子沒有安全感，探索周遭環境的意願也會下降許多。依戀型式可分為安全型依戀、焦慮型依戀及逃避型依戀，不同的依戀形式不只在本質上影響我們的人際關係，更反映出自己的內在狀態、自我控制的方式和對壓力的敏感度。

依戀障礙 

狹義的依戀障礙，指的是無法完整形成「在所有選擇之下，對特定依戀對象的依戀」。也就是說，有依戀障礙的人，不是對誰都無法建立依戀，就是反過來對誰能親密相待。後者看起來沒問題，但其實問題更大，因為親疏不分，往往容易產生爭執，無法建立穩定的關係。成人的依戀型式大致可分為安全型、焦慮型及逃避型。

安全型依戀：在人際關係上很穩定，懷著直率與積極向前的態度對待他人。懂得以正面角度解讀別人的反應，不會輕易否定自己，也不容易誤以為自己受到輕視。
逃避型依戀：打從心裡希望不受束縛，既不依賴別人，也不接受依賴，認為獨立獨活的狀態最好。另一特徵是「試著逃避內心的苦悶糾結」，不喜歡主動與人建立關係，避免隨之而來的苦惱。或是遇到壓力亦過於衝動，理智線斷裂而大爆發。
焦慮型依戀：懷著很強烈的「想被愛」、「想被接受」、「想被認同」的心情。經常無法拒絕或違抗他人。此類型的人經常依賴身旁的人，渴望從他人身上獲得「自己受到需要」的保證，否則無法平復自己的心情。

在小時候養成的依戀形式會一直影響到長大成人的人際關係，在書中作者舉了不少日本有名的作家，他們小時候都經歷過不穩定的依戀關係，譬如說父母不在身邊、養育者經常變動、長期受到父母否定或過度保護、父母本身有依戀障礙、受配偶的依戀障礙影響等等。可以說生長環境的因素占了７０％、８０％，剩下才是基因影響。

從依賴、自立到互賴

先前在看日本大河劇「龍馬傳」，裏頭講述的是倒幕志士坂本龍馬的故事。坂本龍馬出身於土佐蕃下士家庭，因為是家中最小的兒子，受到父母親的寵愛。坂本龍馬雖然階級只是下士，卻是促成薩摩、長州蕃軍事同盟，並促成德川幕府大政奉還的重要推手。後來寫下了「船中八策」，成為維新政府施政的重要方針。在片中，坂本龍馬在日本各地到處奔走，到處溝通斡旋，完成一件件眾人覺得不可能的事情，在許多日本人的眼中是個劍術高超、想法創新的奇人。然而有趣的是，小時候的坂本龍馬據說是個膽小、愛哭又愛撒嬌的小孩，從小受父母疼愛，兄弟姊妹的感情也很好，在幸福的家庭長大。我覺得本覺得奇怪，既然在這樣的安穩環境下長大，個性膽小的小孩，為何日後龍馬能有因應環境，與他人合作，發起革命，推動日本的現代化呢？今天用依戀理論來看，可以說就更明白了。小時候的龍馬本質或許膽小，然而有穩定的依戀形式，健全的家庭，提供一個好的安全堡壘，讓他有勇氣去探索外界周遭的世界，好的循環下，使得本質淬鍊地越來越強健，並且懂得和別人學習合作，最後做出一連串驚人之舉吧！
書中也有談到關於如何克服依戀障礙的一些做法，像是扮演好社會角色及職業責任、用遊戲化的方式重捨童心、用同理心及體驗式方法幫助依戀障礙者、培育他人或是成為自己的父母來幫助自己等等。依戀障礙在現代社會是普遍的現象，伴侶有二分之一的機會是不安全型的依戀形式，這是一個每個人都必須正視的問題，這本書對於身旁有伴侶或是在乎孩童教育的人會有幫助。
能克服依戀障礙的人，就是能夠自立的人。能夠以對等關係，在需要依賴別人時能放心依賴他人，這樣的人才是真正獨立的人。